“넙대대한 팔뚝에서 슬림한 일자팔뚝!” 만들어주는 5분 스트레칭!

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“넙대대한 팔뚝에서 슬림한 일자팔뚝!” 만들어주는 5분 스트레칭!

유튜브 채널 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’에서는 하루 5분 운동으로 거북목, 라운드 숄더에 도움이 되는 것은 물론, 여리여리 탄탄한 ‘일자팔뚝’ 만드는 스트레칭을 소개했다.

방법은 다음과 같다.

일자팔뚝 만드는 5분 루틴

미니 곽티슈 3개를 준비해 나란히 테이프로 붙여 준비한다. 만약 미니 곽티슈가 없는 경우에는 기본 곽티슈 1개를 사용해도 좋으며, 필라테스용 서클, 요가 블럭도 사용 가능하다.

사전 동작

무릎을 꿇고 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고, 뒷목이 길어진다는 느낌으로 턱을 당긴다. 이후 두 손을 뒤로 깎지를 끼고, 검지로 총 모양을 만들어 호흡을 내쉬며 최대한 위로 들어 올린다. 동작 시 턱 당기는 힘, 흉곽 닫는 힘을 계속 유지하는 것이 포인트이며, 동작은 10회 반복한다.

이번엔 흉추를 신전시키는 연습을 하는 동작이다. 무릎을 동일하게 꿇은 채로 상체를 앞으로 45도 정도 기울여 등이 완만한 곡선이 나오게 꺾어준다. 흉추를 제대로 신전시킨 상태에서 손은 뒤로 깎지 끼고 총을 만들어준 채로 동일하게 10회 들어 올린다.

본 동작

동작 A – 상체 비스듬히 박스 올리기

무릎을 꿇고 상체를 앞으로 45도 기울인 채 허리는 일자로 세우고 턱은 당긴다. 손 뒤로 준비해둔 박스를 잡는데, 이때 손가락으로 잡는 것이 아닌, 손바닥으로 모은다는 느낌으로 잡는 것이 포인트다. 그 상태에서 박스 들어 올리는 동작을 15회 진행한다.

※ 박스가 잘 안 잡힌다면 손가락으로 살짝 잡아주어도 좋으나, 되도록 손바닥 모으느 힘으로 동작하는 것이 운동 효과가 가장 좋다

동작 B – 가슴 열어 고정, 박스 올리기

무릎을 꿇고 위쪽 등이 완만한 곡선이 나오도록 꺾고 턱을 당긴다. 동작 A와 동일하게 준비해둔 박스를 잡고 들어 올리는 동작을 15회 진행한다.

※ 허리가 아플 경우 아랫배를 집어 넣어 허리가 덜 꺾이도록 보호해야 하며, 고개는 너무 들지 말고 옆에서 봤을 때 예쁜 곡선이 만들어지도록 해야 한다.

동작 C – 가슴 열림과 함께 박스 올리기

이번엔 A와 B 동작을 동시에 진행한다. 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 45도 기울인 상태에서 위쪽 등이 완만한 곡선이 나오도록 꺾고 턱을 당긴다. 손 뒤로 준비해둔 박스를 잡고 들어 올리는 동작을 15회 진행한다.

※ 이때도 허리나 목만 과하게 꺾이지 않게 가슴 바로 뒤쪽을 신전시키려고 노력하며, 손을 위로 올려준다.

얇은 팔뚝 만드는 5분 스트레칭에 대해 알아봤는데, 이 운동은 7일 중에 최소 3일이상을 따라 하는 것이 효과가 나타난다고 한다. 자세한 운동법은 유튜브 채널 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’에서 확인할 수 있다. 

유튜브 https://youtu.be/At1HyS2mHOY