“절대 이렇게 걷지 마세요” 가장 조심해야할 4가지

걷기 운동의 효과는 익히 잘 알려졌다. 스트레스 감소, 수면의 질 향상, 신진대사 조절, 대사증후군, 제2형 당뇨병 걸릴 위험 감소, 면역 증가, 만성 통증, 우울증 예방 등이 있다. 덧붙여, 미국의 건강 전문 사이트 prevention.com은 걷기 운동할 때 반드시 주의해야 할 4가지를 알려주고 있다.

첫째, 걷는 자세

팔을 앞뒤로 심하게 펄럭거리거나, 지나치게 큰 보폭으로 힘차게 걷는 것을 주의해야 한다. 의욕이 앞선 나머지 무의식적으로 몸에 무리를 주는 자세를 조심할 필요가 있다. 처음부터 근육을 과하게 쓰면 정강이 통증을 일으켜 운동 효과를 감소시킨다. 대신 팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치를 옆구리에 밀착 시켜 팔의 움직임을 줄이고, 가슴을 활짝 편 채 적당한 보폭을 유지하며 걸어야 한다.

둘째, 몸 각도

고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 습관은 등과 허리에 무리를 줘 다칠 위험을 높인다. 목과 척추를 바르게 세우거나, 목과 허리를 뒤로 젖혀 S자로 만들어 틀어진 몸을 바로잡아야 한다. 또한 어깨는 힘이 들어가지 않게 적당히 힘을 빼고, 복부는 살짝 긴장 상태를 유지한다. 걷다 보면 자세가 흐트러지는데, 5분마다 알람을 맞춰 의식적으로 틀어진 자세를 바로잡는 것도 좋은 방법이다.

셋째, 갑작스러운 멈춤

땀이 날 정도로 걷다가 갑자기 멈추면 다리 근육에 쏠린 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다. 운동 첫 5분은 산책을 하듯이 천천히 걷다 서서히 속도를 높여야 한다. 운동 마무리 전 5-10분은 다시 천천히 걸어야 한다. 이렇게 해야 다리에 고인 혈류가 적절히 순환해 부상 위험을 줄일 수 있다.

넷째, 과한 도구 사용

걷기 초보는 전문적인 도구를 쓸 필요가 없다. 처음부터 너무 많은 장비를 차고 걸으면 주의가 흐트러져 자세 교정, 시간 배분 같은 기본적인 사항을 놓칠 수 있다. 운동 효과를 높일 거라며 모래주머니, 아령 등을 챙긴다면 오히려 다칠 위험을 높인다. 그냥 수분보충용 물통 하나만 챙기고 장비는 자세가 교정된 후 갖추는 게 바람직하다.

걷기 운동은 어느 정도 시간이 지나야 효과가 나타난다. 처음부터 빨리 결과를 내야겠다는 생각으로 운동을 하면 다리 통증, 족저근막염 같은 부상을 입을 수 있다. 그러니 앞서 언급한 주의사항을 잘 읽고 오랫동안 즐겁게 운동하길 바란다.