“일주일에 -5kg 감량가능!” 프로다이어터 AOA찬미가 알려주는 ‘초보자도’ 할수 있는 운동 루틴!(+영상)

프로다이어터 AOA 찬미의 왕초보 다이어트 운동 루틴을 소개한다.

이 운동 루틴은 AOA 찬미가 왕초보 다이어터를 위해 제작한 영상으로 몇 해 전 찬미의 개인 유튜브 채널인 ‘찬미찬미해 likeCHANMI’에 공개된 바 있다.

이 루틴만 제대로 따라 하면 일주일에 -5kg 감량도 거뜬하다고 하니, 다이어트를 계획 중이라면 오늘 소개하는 운동 루틴을 꼭 참고하길 바란다.

기초 스트레칭

소흉근 스트레칭

먼저 팔을 딱딱한 기둥에 어깨보다 살짝 아래로 두고, 바깥쪽 발은 앞으로 뺀 상태에서 몸을 앞으로 쭉 밀어준다. 이때 시선은 정면보다 살짝 위로 본다.

※ 스트레칭 되는 느낌이 들지 않는다면 어깨가 제대로 고정된 상태가 아닐 가능성이 크니, 어깨 정렬을 제대로 한 상태에서 동작하도록 한다.

소흉근 스트레칭은 15초 정도 진행하며, 반대쪽도 동일한 방법으로 진행한다.

대퇴사두근 스트레칭

한쪽 다리를 앞으로 빼고, 다른 한쪽 다리는 땅에 무릎을 대고 앉는다. 그다음 무릎 꿇은 다리를 늘려 손으로 발을 잡아 스트레칭한다.

만약 손이 발에 닿지 않는다면 수건을 이용하여 동작하는 것을 추천한다. 

대퇴사두근 스트레칭도 15초 정도 진행하며, 반대쪽도 동일한 방법으로 진행한다.

다이어트 운동

힙브릿지

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 그 상태에서 팔을 두고 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 동작 시 무릎이 안쪽으로 들어오지 않도록 주의하고, 바깥으로 미는 느낌으로 해야 엉덩이 자극을 느낄 수 있다.

동작 횟수는 15~20개 정도를 3~4세트 반복하는 것을 추천한다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 그 상태에서 가슴을 살짝 들어 허리 사이에 공간이 생기도록 한다.

그다음 덤벨을 들고 팔을 직각으로 들어 올린다. 들어 올린 팔을 직각보다 조금 더 뒤로 넘기다 보면 팔뚝 부분에 긴장이 느껴지는데, 그 위치에 팔꿈치를 고정시킨다.

이후 팔을 관자놀이까지 내렸다가 천천히 밀어준다는 느낌으로 들어 올린다. 동작 시 팔꿈치가 움직이지 않게 고정하는 것이 포인트다.

동작 횟수는 15~20개 정도를 반복하면 된다.

플랭크

팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 동작 시 어깨가 밑으로 빠지거나 허리가 꺾이지 않도록 주의해야하며, 어깨부터 등 라인이 일자가 되도록 해야 한다. 

발뒷꿈치를 붙이고 복부의 힘을 줬다면 그 상태로 1분간 버텨주면 된다.

https://youtube.com/watch?v=Q8dX_ddQhfc